Teknik lari jarak jauh – Lari jarak jauh atau maraton merupakan lomba lari sepanjang 42.195 km yang bisa ditempuh di jalan raya atau pun di jalan luar (offroad). Nama maraton sendiri berasal dari legenda Pheidippides yaitu seorang prajurit Yunani yg dikirim dari kota Maraton. Prajurit tersebut diutus dari Yunani ke Athena untuk mengabarkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan dalam pertempuran Marathon. Dalam cerita itu, sang prajurit berlari tanpa henti namun meninggal sesaat setelah berhasil menyampaikan pesan tersebut.
Peraturan Lari Jarak Jauh
Seperti yang sudah dijelaskan tadi bahwa area tau track untuk melakukan lari jarak jauh bisa di jalan raya bisa juga di jalan luar/alam. Keduanya memiliki peraturan yang berbeda..berikut ini penjelasnnya.
1. Peraturan yang Lintasannya Alam
Jalur perlombaan:
- Jalur yang digunakan untuk pelari harus dipastikan dan dijaga agar atlet tidak memiliki akses untuk memotong jalan.
- Saat membuat area lintasan, harus memperhatikan keselamtan sang atlit, misalnya jurang, semak belukar dan lain-lain.
- Beri tanda petunjuk arah agar memandu pelari, disebelah kiri dan kanan dibuatkan pembatas lingkaran.
- Sebelum perlombaan dimulai, jalur yang akan dilalui para atlit harus diumumkan terlebih dahulu agar mereka bisa memiliki gambaran arean mana yang akan dilewatinya. Jikan lintasan dibikin elips atau lingkaran, dianjurkan dalam sekali putaran tidak kurang dari 2200 m.
Asosiasi lari jarak jauh (IAAF) mengelompokan perlombaan ini ke dalam kategori umur, sebagai berikut:
- Pemula (13-14 tahun)
- Junior III (15-18 tahun)
- Junior II (17-18 tahun)
- Junior I (dibawah 20 tahun)
- Veteran puteri (di atas 35 tahun)
- Veteran putera (di atas 40 tahun)
Sedangkan jarak lombanya ditentukan sebagai berikut:
- Jarak 4 km untuk atlit puteri junior
- Jarak 8 km untuk atlit putera junior
- Jarak 6 km untuk atlit puteri dewasa
- Jarak 12 km untuk atlit putera dewasa
Pemenang lomba akan ditentukan juri dengan aturan sebagai berikut:
- Untuk perorangan, atlit yang mempunyai catatan waktu terendah akan menjadi pemenang.
- Untuk kelompok/beregu, pemenang diambil dari dari kelompok yang memiliki catatan waktu terendah.
2. Peraturan yang Lintasannya Jalan Raya
Jarak yang sudah diatur secara Internasional adalah sebagi berikut:
- Kelas pertama ; 15 km, 20 km, 21 km, 100 km (setengah jarak maraton)
- Kelas kedua ; 25 km, 30 km, 42,195 km
- Kelas beregu ; pelari pertama 5 km, kedua 10 km, begitu seterusnya hingga yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh
Seperti halnya cabang olahraga lain, dalam lari jarak jauh juga dibutuhkan teknik agar saat lari kita tidak kehabisan nafas. Selain nafas, anggota tubuh lain yang banyak bekerja adalah paru-paru.
Paru-paru bekerja lebih ektra untuk menagatur dan mengambil oksigen dari udara. Dengan teknik pernafasan yang bagus, maka kita bisa menghemat dan mengatur oksigen dalam tubuh. Sehingga konsentrasi dan daya tahan tubuh tetap terjaga selama berlari.
Nah, apa saja teknik tersebut…Setidaknya ada lima yang harus dipelajari agar sistem pernapasan kita bagus untuk lari.
1. Benafas dari mulut
Saat berlari maka gunakan mulut untuk bernafas, karena memungkinkan oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar lebih banyak jika dibandingkan menggunakan hidung.
Karena saat bernafas menggunakan hidung, otot wajah akan mengencang dan tegang, sedangkan ketika menggunakan mulut akan mendorong otot-otot wajah rileks. Hal ini akan membuat kita lebih santai dan tenang. Jika nafas mulai habis maka kurangi kecepatan larinya.
2. Sering-seringlah menggunakan pernafasan perut
Bernafaslah dari perut atau diafragma, hindari pernafasan dada. Untuk melatih ini bisa dengan berbaring telentang dan lihat gerakan perut ketika bernafas. Jika bernafasnya benar, maka setiap nafas perut akan naik dan dada turun.