CARA MENURUNKAN BERAT BADAN – Punya berat badan berlebih itu memang banyak enggak enaknya. Baju jadi nggak muat, penampilan jadi kurang menarik dan juga terancam mengalami gangguan kesehatan. Seperti mengalami resiko diabetes, serangan jantung hingga menurunnya tingkat kesuburan. Maka tak perlu heran kalau kemudian mungkin kamu sering lihat orang gendut yang susah punya anak. Bisa jadi penyebabnya karena kelebihan berat badan itu.
Tapi kamu tidak perlu khawatir. Ada cara menurunkan berat badan secara alami yang perlu kamu coba. Cara ini aman karena hanya dengan mengatur gaya hidup kita jadi lebih sehat. Jadi tak menimbulkan efek samping. Yang penting kemudian kamu mempraktekkannya secara rutin. Agar problem kelebihan berat badan itu bisa berkurang dan akhirnya tubuhmu pun kembali ideal.
Begini caranya kalau kamu ingin turun berat badan.
Olahraga
Lakukan olahraga rutin minimal 30 menit tiap hari. Kamu mungkin sudah sering mendengar saran ini. Tapi apa kamu sudah coba melakukannya secara rutin? kalau belum, mulailah bikin komitmen pada diri sendiri. Mulai hari ini kamu akan olahraga rutin tiap hari minimal 30 menit. Pilih olahraga yang bisa membakar banyak kalori, misalnya lari pagi, bersepeda dan senam. Dengan begitu, kalori di tubuhmu pun akan berkurang pelan-pelan.
Minum Air Putih
Biasakan minum air putih yang cukup tiap harinya. Cara ini memang kesannya sepele. Tapi pengaruhnya besar terhadap turun-naiknya berat badan. Mulai sekarang, hindari deh minuman yang mengandung kalori macam minuman energi atau minuman rasa buah yang banyak dijual di pasaran. Lebih baik minum air putih saja. Sebab air putih itu bebas kalori sehingga bisa melancarkan metabolisme tubuh yang pada akhirnya berdampak pada penurunan berat badan. Kalau misalnya dirimu bosan minum air putih melulu, boleh tambahkan jeruk nipis.
Hindari Makan Nasi
Kalau memang terasa berat atau nggak mungkin, ya paling tidak kamu usahakan untuk mengurangi makan nasi. Nasi itu mengandung karbohidrat yang gampang dicerna. Akibatnya kamu jadi mudah lapar dan akhirnya makan lagi dan lagi. Sebagai gantinya, kamu bisa konsumsi makanan yang lebih sehat, seperti sayuran. Coba hindari makan nasi seminggu dan gantilah dengan sayuran. Pasti kamu akan mulai merasakan bedanya.
Tidur yang Cukup
Tidur dalam durasi yang cukup berperan untuk meningkatkan sistem metabolisme di tubuh. Pengaruhnya bisa terasa pada penurunan berat badan. Ya, usahakan mulai sekarang tidur 7 sampai 8 jam tiap harinya. Hindari begadang dan lakukan tidur dengan jam yang teratur. Cara ini sederhana tapi efeknya punya pengaruh signifikan untuk membuat tubuhmu kembali kurus.
Minum Teh Hijau
Biasakan untuk mulai rutin minum teh hijau. Sebab minuman ini bisa membantu untuk mempercepat pembakaran kalori dalam tubuh. Kata para ahli sih, kalau kita minum teh hijau, dalam sehari itu ada 70 kalori lebih banyak yang bisa dibakar. Bayangin saja, kalau kamu rutin meminumnya. Tubuh kembali langsing ideal bukan lagi impian.
Kurangi Garam
Kebanyakan mengkonsumsi garam itu ikut berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Kalau masih dalam batas normal tentu saja boleh makan garam. Menurut para pakar, idealnya kita tak boleh mengkonsumsi garam lebih dari 2.400 miligram sodium per harinya. Ya, itu kira-kira setara dengan satu sendok teh. Kalau kelebihan, jelas itu tidak baik buat kesehatan badan.
Jadi mulai sekarang, berpesanlah buat yang masak di rumah. Kalau masak, mintalah untuk tidak terlalu banyak pakai garam. Selain itu, hindari juga makan makanan ringan yang mengandung banyak sodium.
Kurangi Konsumsi Karbohidrat dan Gula
Karbohidrat dan gula adalah sumber energi utama bagi manusia yang harus dikonsumsi untuk menjaga kestabilan energi dalam tubuh. Sedangkan sisa dari energi yang tidak termanfaatkan akan membentuk glikogen dalam liver, membentuk kolestrol, dan disimpan sebagai trigliseride dalam jaringan lemak.
Proses itu terbantu oleh hormon insulin yang mengedarkan aliran darah dan merangsang jaringan-jaringan tubuh untuk bisa menyerap dan menggunakan gula darah. Namun disaat jaringan-jaringan tersebut jenuh tidak akan mampu untuk menyerap gula darah meskipun insulin dalam darah tinggi.
Akibatnya lemak menumpuk didalam tubuh sehingga menyebabkan tubuh menjadi gemuk, belum selesai hanya menyebabkan kegemukan pada tubuh saja, akibat dari penumpukan lemak itu juga berdampak pada penyumbatan pembuluh darah sehingga membuatnya mengeras dan kehilangan kelenturannya.
Pembuluh darah yang tersumbat itu bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke embolic. Selain itu juga menyebabkan mudah pecahnya pembuluh darah yang berakibat pada stroke peredaran darah, diabetes type 2 yang bisa menyebabkan kerusakan pada organ dalam seperti syaraf, mata, ginjal, jantung, dan pembuluh darah.
Mengurangi berat badan dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan gula pernah disampaikan oleh seorang spesialis jantung dari Amerika yaitu Dr. Robert Atkins yang telah berhasil mengobati penyakit obesitasnya sendiri.
Meskipun pada saat itu banyak para dokter yang menentang pendapatnya, namun sekarang telah dibuktikan bahwa mengurangi konsumsi karbohidrat dan gula adalah cara paling efektif untuk mengurangi berat badan dan obesitas.
Oleh sebab itu, selain mengurangi konsumsi lemak, daging, dan minyak kita juga perlu untuk mengurangi karbohidrat dan gula yang. Boleh makan daging asalkan yang tanpa lemak, perbanyak makan sayur-sayuran, dan olahraga rutin.
Perbanyak Konsumsi Buah
Ada sebagian buah yang memiliki kandungan serat dan pectin yang jumlahnya lebih tinggi dibandingkan yang lainnya. Serat dan pectin yang terkandung dalam buah ini sangat berguna untuk membakar lemak dalam tubuh dengan alami sehingga proses metabolisme dalam tubuh akan meningkat.
Inilah daftar buah-buahan yang baik untuk membakar lemak dan dapat menurunkan berat badan dengan baik:
- Apel
Apel adalah buah yang kaya akan serat dan rendah kalori. Apel juga banyak mengandung vitamin dan mineral yang jumlah kandungan seratnya sama tinggi. Kandungan tersebut akan sangat membantu dalam menurunkan berat badan.
- Pear
Buah pear adalah buah super dalam menurunkan berat badan. Serat yang terkandung didalamnya lebih tinggi jika dibandingkan dengan kandungan serat pada buah-buahan lain pada umumnya.
Kandungan serat yang tinggi ini akan membantu kita merasa lebih kenyang walaupun makan sedikit. Selain kandungan seratnya yang tinggi , pear juga mengandung potassium yang berguna untuk menurunkan jumlah kolestrol jahat dalam tubuh dan sebagai penyehat fungsi jantung.
- Pisang
Pisang adalah buah yang kaya akan potasium dan serta. Dengan kandungannya itu sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Pisang adalah buah satu-satunya yang memiliki kandungan vitamin B6 yang tinggi. Kebutuhan vitamin B6 setiap hari dalam tubuh cukup terpenuhi walau hanya dengan satu pisang. Vitamin B6 ini berguna untuk meningkatkan sistem imun mengurangi resiko serangan jantung.
- Blueberry
Blueberry adalah buah yang sangat banyak mengandung antioksidan. Blueberry dapat mencegah faktor-faktor yang bisa menyebabkan gangguan metabolisme dalam tubuh. Blueberry juga dapat membantu dalam mengatasi resistensi insulin, hipertensi, kolestrol dan obesitas.
- Strawberry
Strawberry adalah buah yang dapat membantu produksi hormon leptin dan hormon adiponectin. Kedua hormon tersebut berguna untukproses pembakaran lemak dan membantu dalam meningkatkan metabolisme tubuh.
Mengkonsumsi strawberry dan makanan sehat lainnya dengan seimbang akan meningkatkan metabolisme tubuh dan dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Starwberry banyak mengandung enzim anti inflamasi yang berguna dalam memulihkan luka dan jaringan tubuh yang rusak.
Hindari Konsumsi Junk Food
Tahukah kamu bahwa penyebab obesitas atau kegemukan saat ini kebanyakan dipicu oleh kebiasaan yang tidak sehat, salah satunya seperti terlalu sering mengonsumsi junk food.Adapun seperti yang kita tahu makanan cepat saji memang sangat tidak baik bagi kesehatan, selain itu makanan junk food juga mengandung banyak sekali kalori dan lemak jenuh sehingga bisa dipastikan bagi orag yang sering mengonsumsi junk food akan mengalami obesitas.
Oleh karena itu bagi kalian yang tengah berusaha menurunkan berat badan ada baiknya berkomitmen untuk menghentikan konsumsi junk food mulai sat ini. Berikut ini ada beberapa makanan junk food yang sebaiknya anda hindari saat masa diet :
- Burger
Makanan enak yang sanga terkenal ini termasuk dalam kategori makanan junk food yang mana sebenarnya tidak sehat untuk dikonsumsi dan menjadi pemicu obesitas. Hal ini dikarenakan kandungan kalori dalam burger sangat tidak tinggi ditambah lagi karbohidrat dari roti yang ada di dalamnya semakin membuat komposisi dari makanan tersebut tidak seimbang.
- Mie instan
Mie instan adalah salah satu makanan cepat saji yang paling sering dimakan di Indonesia. Jadi mie instan ini mengandungi kalori dan garam yang cukup besar. Tentu apabila kita menghindari makanan mie instan saat sedang diet, selain berat badan pasti turun juga kesehatan tubuh kita bisa terjaga.
- Jajanan Gorengan
Gorengan makanan yang sangat tidak sehat karena mengandung banyak minyak dan lemak serta hampir sama sekali tidak memiliki.
- Makanan Kalengan
Makanan kaleng bisa dikatakan sangat sedikit kandungan gizinya jika dibandingkan dengan kita mengonsumsi makanan itu secara langsung, terlebih lagi jika makanan kaleng tersebut mengandung kalori yang tinggi. Selain itu makanan kaleng biasanya juga mengandung pengawet yang tentunya berbahaya bagi kesehatan.
- Asinan
Karena dalam proses pembuatan asinan menggunakan garam nitrit, maka asinan juga menjadi makanan pantangan bagi orang yang tengah menjalani diet sehat karena kadar garam di dalamnya melampaui batas.
- Manisan Kering
Mengonsumsi manisan terlalu banyak bisa meningkatkan tingkat obesitas seseorang karena di dalam manisan terkandung kadar gula yang sangat tinggi. Untuk itu sebaiknya dihindari saat masa-masa kita menjalani diet sehat.
- Daging yang Berlemak
Makanan terutama daging yang banyak mengandung lemak merupakan salah satu makanan junk food yang sebaiknya dihindari. Terlebih lagi kebanyakan lemak yang ada pada daging hewan merupakan lemak jenuh yang sulit terserap oleh tubuh.
- Daging Olahan
Daging hewan yang telah melalui proses olahan seperti sosis, nuget, ataupun bakso sebenarnya tidak baik untuk dikonsumsi. Adapun makanan tersebut secara gizi juga sudah berkurang dan juga mengandung banyak sekali kalori yang sangat tidak di anjurkan dikonsumsi orang yang sedang menurunkan berat badan.
- Jeroan
Meskipun lazim dikonsumsi oleh orang Indonesia, sebenarnya jeroan adalah salah satu makanan junk food yang jauh lebih banyak memicu penyakit ketimbang kandungan gizi di dalamnya. Bahkan kadar lemak dan kalori yang ada pada jeroan juga bisa memicu obesitas, terlebih lagi jika dimasak dengan cara digoreng.
- Keju Olahan
Semua macam olahan keju yang dikonsumsi dalam jumlah banyak tentu akan menaikkan kadar gula dalam darah kita. Adapun kadar lemak di dalamnya juga cukup tinggi sehingga lebih baik untuk dihindari.
Jadi selain bisa menyebabkan obesitas, junk food juga menjadi penyebab munculnya penyakit-penyakit berat seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi dan diabetes.
Hal tersebut dikarenakan kandungan lemak jenuh yang ada pada junk food memang sangat tinggi sehingga tidak heran bagi siapa saja yang sering mengonsumsi junk food rata-rata akan mengalami masalah obesitas. Untuk itu apabila ingin menurunkan berat badan salah satunya dengan menghindari konsumsi junk food.
Konsumsi Protein yang Cukup
Mengonsumsi protein sangat dianjurkan saat diet. Protein dapat membakar lemak dalam tubuh sehingga mampu membantu proses penurunan berat badan. Protein berasal dari kata Yunani yaitu protos yang berarti “yang paling utama”.
Sumber protein bisa didapatkan dari daging, ikan, telur, kacang-kacangan, tumbuhan berbiji, susu dan kentang. Ini dia daftar makanan berprotein tinggi yang dapat anda jadikan sebagai menu diet anda
- Ayam Tanpa Kulit
Ayam tanpa kulit mengandung 27 gram protein per 3 ons. Anda dapat mengolah ayam tanpa kulit ini menjadi sup dengan tambahan sayur-sayuran segar. Usahakan untuk penyajiannya jangan digoreng karena akan mengandung banyak lemak yang justru akan menaikkan berat badan.
- Susu Skim
Satu cangkir susu skim mengandung sebanyak 8 gram protein. Selain protein, susu juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Anda dapat mengonsumsi susu sebagai menu pendamping sarapan anda.
- Telur
Sudah bukan rahasia lagi bahwa telur memang dikenal sebagai makanan yang tinggi kandungan proteinnya. Satu telur berukuran besar bisa mengandung 6,3 gram protein hewani. Dalam mengonsumsi telur ini tidak boleh berlebihan karena dalam kuning telur mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tidak baik untuk tubuh. Anda dapat mengonsumsi telur ini dengan cara direbus.
- Ikan Tuna
Dalam 3 ons ikan tuna terkandung 18 gram protein. Selain memiliki protein yang tinggi, ikan tuna juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Ikan tuna bisa anda olah menjadi sop ikan tuna, ikan tuna saus teriyaki dan masih banyak lagi.
Membatasi Asupan Kalori
Jumlah kalori yang kita konsumsi sangat berpengaruh kepada naik turunnya berat badan kita. Maka dari itu orang yang ingin menurunkan berat badan diharuskan mengurangi konsumsi kalori dalam sehari. Sama halnya seperti menurunkan berat badan, orang yang ingin menaikkan berat badan juga harus menambah jumlah konsumsi kalorinya dalam sehari.
Di bawah ini adalah daftar makanan berkalori rendah yang dapat anda konsumsi untuk menurunkan berat bada
- Lemon
Lemon hanya mengandung 20 kalori per buah. Lemon mengandung banyak vitamin C dan kaya akan serat. Vitamin C yang terdapat pada buah lemon bisa membakar lemak dalam tubuh serta seratnya mampu membantu proses metabolisme tubuh. Lemon yang anda miliki dapat dibuat menjadi jus lemon. Tapi dalam mengonsumsi lemon pun jangan terlalu sering karena dapat merusak gigi anda.
- Lobak
Lobak memiliki kadar glikemik yang rendah dan vitamin C yang cukup banyak. Selain baik untuuk menurunkan berat badan, indeks glikemik yang rendah pada lobak sangat baik untuk menjaga kadar gula darah. Bagi anda yang ingin menjadikan lobak sebagai menu diet, anda bisa mengolahnya menjadi sup lobak atau semur.
- Tomat
Buah yang sering dijadikan sebagai bahan masakan atau jus ini juga mengandung kalori yang rendah. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, tomat juga sangat baik untuk menghaluskan kulit dan melindungi dari sinar UV.
- Kembang Kol
Selain tomat, makanan yang biasa dijadikan sebagai bahan sayuran adalah kembang kol. Kembang kol mengandung vitamin C dan folat. Asam folat berperan penting dalam pengembangan sel, pembentukan jaringan dan pertumbuhan.
Sarapan dengan Baik dan Benar
Sering kali terjadi kesalahan pahaman mengenai sarapan dalam menjalankan program diet. Orang awan yang belum paham dan mengerti tentang diet biasanya cenderung menghindari sarapan pagi. Tahukah anda hal tersebut merupakan kesalahan yang besar?
Adapun dampak dari tidak melakukan sarapan adalah melambatnya metabolisme dalam tubuh yag akan berdampak pada keberhasilan diet kalian. Breakfast atau sarapan sangatlah penting bagi kalian yang ingin menurunkan berat badan. Dengan menyantap menu sarapan yang tepat akan membuat kalian lebih berenergi dan kenyang lebih lama sehingga dapat mengontrol asupan makanan.
Salah satu penelitian terbaru menunjukkan bahwa sarapan dengan makanan yang mengandung protein tinggi akan membuat kita cenderung mengkonsumsi sedikit lemak dan gula pada saat makan siang dan malam. Selain itu, dengan mengkonsumsi protein pada pagi hari juga akan membuat kadar glukosa dan insulin lebih stabil. Ini tentu sangat berguna dalam rangka menunjang kesuksesan diet kalian.
Adapun beberapa menu yang dapat kalian nikmati pada saat sarapan ialah telur, blueberry, teh hijau, susu, dan roti gandum utuh. Makanan tersebut diatas memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Adapun hal yang membuat makanan berpotein tinggi sangat baik dikonsumsi pada saat sarapan adalah karena protein merupakan zat yang membutuhkan waktu lama untuk di cerna dalam tubuh. Sehingga, akan membuat kalian merasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.
Atur Rencana
Rencana adalah awal dari sebuah kesuksesan. Begitu pula jika kalian ingin menurunkan berat badan. Perencanaan dalam diet adalah hal yang sangat penting jika ingin berhasil. Beberapa hal yang kalian dapat rencanakan yaitu tetapkan tujuan, makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan, jadwal olahraga dan jadwal makan.
Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, disaat orang membuat jurnal makanan tentang apa yang akan dimakan tiap minggu, mereka dapat lebih mudah menurunkan berat badan dibandingkan dengan yang tidak mengorganisirnya dengan baik. Kalian dapat mencatat makanan mana yang baik dan bagus untuk kalian konsumsi tiap hari.
Dalam pembuatan jurnal makanan, pastikan untuk menulis segala hal. Mulai dari semua makanan yang kalian makan dan akan dimakan hingga kalori yang dikandung. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dikandung makanan, kalian akan lebih mudah menyeimbangkan kegiatan kalian.
Dengan mengetahui jumlah kalori yang masuk kita akan dengan mudah memperhitungkan segala macam konsekuensi yang dibutuhkan. Dengan aktifitas yang berat, kita dapat menambah asupan kalori, dan sebaliknya, jika asupan kalori terlalu banyak, kita dapat melakukan olahraga dan kegiatan aktif lainnya. Usahakan untuk membuat semuanya tetap seimbang.
Selain untuk memperhitungkan kalori yang masuk, kita juga dapat merencanakan untuk memakan makanan yang sehat. Tulis makanan sehat yang akan dimakan per hari atau minggu, dan usahakan untuk menghindari junk food. Usahakan untuk tidak makan makanan sembarangan diluar. Kalian dapat menggantinya dengan memasak sendiri atau membawa bekal agar makanan lebih terjaga dan terukur.
Dalam catatan, jangan lupa untuk menyertakan pola hidup sehat lainnya, seperti olah raga dengan teratur, minum air putih dengan rutin, jadwal istirahat, dan berbagai hal baik lainnya. Komitmen menjadi hal yang sangat penting. Jagalah komitmen dalam diri untuk selalu fokus pada tujuan. Dengan adanya rencana akan membantu kalian untuk berkomitmen dengan baik.