Mengatasi Sembelit

Untuk mengetahui bagaimana cara mengatasi sembelit, ada baiknya ketahui dahulu apa penyebabnya. Seiring makanan melewati usus besar, air diserap dan produk limbah makanan akan membentuk menjadi tinja. Kontraksi otot menggerakkan tinja melalui usus besar ke rektum, tenpat tinja dapat keluar. Ketika proses ini melambat, tinja menjadi kering dan sulit untuk keluar, inilah yangdikenal dengan sembelit.

Pola makan rendah serat, pola makan tinggi lemak, kurang olahraga, dan tidak minum cairan dengan cukup merupakan hal-hal yang dapat menyebabkan sembelit. Obat-obatan tertentu, tidak buang air besar ketika Anda merasakan dorongan untuk buang air besar, penyalahgunaan pencahar, dan kehamilan juga dapat menyebabkan sembelit.

Keadaan sembelit membuat penderitanya mengalami buang air besar lebih sedikit dari biasanya serta harus mengejan untuk buang air besar. Menurut para ahli, sebagian besar kasus sembelit merupakan masalah sementara. Untuk mengatasinya cukup dengan membuat perubahan sederhana, hingga sistem pencernaan Anda menjadi lancar kembali.

Anda tidak harus buru-buru membeli obat pencahar jika kebiasaan buang air besar Anda menjadi lamban. Perhatikan pola makan Anda dan tanyakan pada diri Anda, apakah Anda sudah mendapatkan cukup serat?

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dipecah tubuh. Ketika Anda makan makanan tinggi serat, kelebihan serat tersebut membantu menjaga tinja lunak dan mempercepat pencernaan.

Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, whole grain, dan kacang-kacangan, mengandung serat. Disarankan bagi wanita untuk mengkonsumsi 25 gram serat per hari, dan bagi pria 38 gram serat per hari. Setelah usia 50 tahun, tubuh manusia perlu serat lebih sedikit, yaitu sekitar 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria. Sayangnya, kebanyakan dari kita hanya mendapatkan serat sekitar 15 gram per hari.

Contoh makanan tinggi serat meliputi:

½ cangkir navy beans (buncis putih seukuran kacang yang digunakan dalam berbagai macam hidangan): 9,5 gram (g)
1 pir kecil: 4,4 g
¼ cangkir kurma: 3,6 g
1 apel sedang: 3,3 gram
1 ubi jalar sedang: 4,8 g
1 pisang

Berikut ini adalah beberapa perubahan sederhana yang dapat memperbaiki pola makan Anda dan membantu meringankan sembelit:

1. Tambahkan sayuran. Anda tidak perlu menghitung besar gram serat untuk mencapai jumlah serat yang disarankan. Sebaliknya, targetkan untuk makan 2 mangkuk buah dan 2½ mangkuk sayuran setiap hari. Pilih salad dan bukan kentang goreng dalam makanan Anda, beli sayuran atau buah-buahan untuk camilan serta tambahkan buah kering yang dicincang ke dalam oatmeal dan sereal.
Tambahkan serat secara bertahap. Lakukan perubahan perlahan-lahan selama seminggu atau lebih karena meningkatkan serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan gas. Bersabarlah karena mungkin diperlukan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan perubahan.

2. Pilih biji-bijian. Ganti roti putih, nasi putih, dan pasta biasa dengan roti gandum dan pasta gandum dan beras merah. Makan lebih banyak gandum, sereal multi-grain, dan kue kering gandum, namun pastikan untuk memilih yang rendah lemak dan rendah gula.

3. Perbanyak kacang. Ganti daging dengan buncis atau hidangan kacang-kacangan setidaknya sekali atau dua kali seminggu.

4. Pertimbangkan suplemen serat. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup serat dalam diet Anda, pertimbangkan menggunakan suplemen serat seperti Citrucel, FiberCon, dan Metamucil.

5. Tetap terhidrasi. Jika Anda menambah lebih banyak serat ke dalam pola makan Anda, baik dengan makanan atau suplemen, maka pastikan untuk minum lebih banyak cairan untuk membantu pencernaan. Targetkan sekitar 8 gelas sehari. Pilihlah minuman yang rendah atau tidak ada kalori. Hindari minum soda manis dan minuman buah karena akan menambah kalori ekstra yang tidak Anda perlukan.

5. Olahraga teratur. Kegiatan ini jika dilakukan secara teratur tidak hanya membuat Anda sehat, tetapi juga membantu Anda tetap bugar. Olahraga dapat membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus besar. Meskipun tidak selalu mudah mendapatkan waktu untuk berolahraga, beberapa saran ini dapat membantu:
Mulailah berolahraga sekitar 20 menit, tiga hari seminggu, dan tingkatkan sampai setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Selalu konsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai melakukan progam olahraga jenis apapun.
Waktunya singkat? Bagi aktivitas olahraga dalam satu hari, misal olahraga tiga kali 10 menit, hasilnya sama banyak dengan satu kali 30 menit.
Gunakan setiap kesempatan untuk bangun dan bergerak, seperti berjalan ke kantor rekan untuk berbicara daripada mengirimkan email, berjalan-jalan dengan pasangan Anda untuk berbicara kejadian sehari sebelum makan malam, bermain di luar dengan anak-anak Anda dan sebagainya. Buat bergerak menjadi bagian lebih dari kehidupan sehari-hari Anda dan kesehatan pencernaan Anda akan mendapatkan keuntungan.

Apabila Anda sudah mencoba tips diatas selama tiga minggu dan belum melihat perubahan, maka konsultasikan dengan dokter. Anda juga harus segera menghubungi dokter jika melihat darah dalam tinja Anda, sakit perut yang di luar biasanya, atau turunnya berat badan tanpa sebab yang jelas.

Seorang bijak berkata, ketika saatnya untuk makan yang benar dan berolahraga, tidak ada kata “Aku akan mulai besok.” Besok adalah penyakit. Oleh karenanya perhatikan pola makan Anda mulai detik ini. Semoga informasi ini bermanfaat.

Tinggalkan komentar