Senam Ibu Hamil (Bagian 2)

Jika ibu hamil sudah melakukan latihan otot kaki dan otot pada senam hamil sebelumnya. Kini saatnya melanjutkan senam ke tahap selanjutnya yaitu latihan otot betis, latihan otot pantat, latihan anti sungsang, dan latihan pernafasan.

Latihan Otot Pantat

Latihan otot pantat bermanfaat untuk mencegah timbulnya wasir saat mengejan. Gerakannya yaitu sebagai berikut.

1. Ambil posisi tidur terlentang tanpa bantal dengan kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.

2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.

3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga terangkat dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.

4. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan.

5. Ulangi gerakan ini 6 kali sehari.

Latihan Anti Sungsang

Seperti namanya, latihan ini bertujuan agar janin di dalam kandungan tidak berada dalam kondisi sungsang. Juga dapat mengontrol tubuh ibu hamil. Sebaiknya, pakai sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan dan minumlah air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Gerakannya adalah sebagai berikut.

1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.

2. Tolehkan kepala ke kiri atau ke kanan.

3. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.

4. Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit.

Latihan Pernafasan

Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar calon ibu siap menghadapi persalinan. Ada beberapa teknik pernafasan, yaitu sebagai berikut.

1. Pernafasan Perut

Latihan ini dapat melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

  • 1. Ambil posisi tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
    2. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang.
    3. Keluarkan napas dari mulut sambil tangan menekan perut ke dalam.
    4. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas.
    5. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

2. Pernafasan Iga

Latihan ini berguna untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Gerakannya adalah sebagai berikut.

  • 1. Ambil posisi tidur terlentang.
    2. letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
    3. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

3. Pernafasan Dada

Latihan ini bermanfaat untuk mengurangi rasa sakit saat bersalin. Gerakannya adalah sebagai berikut.

  • 1. Dengan posisi tidur terlentang, letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
    2. Keluarkan napas dari mulut dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
    3. Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

4. Pernafasan Panting (Pendek-Pendek dan Cepat)

Latihan ini berguna untuk beristirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).

Semua gerakan pada latihan pernafasan sebaiknya dilakukan 6 kali sehari, yaitu saat pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

Semoga bermanfaat.

Tinggalkan komentar