Senam Ibu Hamil (Bagian 1)

Olahraga terbukti ampuh menjaga kesegaran dan kebugaran tubuh. Bagi ibu hamil, olahraga tetap dapat dilakukan dengan senam hamil. Senam hamil dapat dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga atau sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Senam hamil akan membantu ibu hamil dalam proses persalinan. Juga untuk melatih teknik pernapasan, memperkuat elastisitas otot, mengurangi keluhan, dan melatih relaksasi.

Sebenarnya, hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Anda pun juga bisa melakukan senam hamil di rumah jika tidak ada yang mengantar ke rumah sakit. Gerakan-gerakan senam hamil layaknya olahraga seperti biasa. Hanya saja, gunakan pakaian yang longgar dan lakukan secara teratur.

Setidaknya ada 6 tahap senam hamil yaitu latihan otot kaki, latihan otot panggul, latihan otot betis, latihan otot pantat, latihan anti sungsang, dan latihan pernafasan. Pada bahasan kali ini hanya akan diuraikan 3 latihan saja. Sisanya dapat Anda baca pada bagian dua artikel ini.

Latihan Otot Kaki

Manfaat dari latihan ini yaitu untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki. Selain itu, latihan otot kaki juga akan memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir. Gerakannya adalah sebagai berikut.

1. Lakukan posisi duduk dengan kedua lutut lurus serta tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur.

3. Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

4. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

5. Gerakkan kedua telapak kaki turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, begitu seterusnya.

Latihan Otot Panggul

Latihan ini berguna untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha. Gerakannya adalah sebagai berikut,

1. Tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokkan.

2. Letakkan kedua tangan di samping badan.

3. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.

4. Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.

5. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan.

6. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.

Latihan Otot Betis

Latihan otot betis berguna untuk mencegah kejang di betis. Gerakannya adalah sebagai berikut.

1. Ambil posisi berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.

2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.

3. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.

4. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.

5. Usai jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan.

6. Lakukan gerakan ini 6 kali dalam sehari.

Itulah gerakan senam hamil yang digunakan untuk melatih otot kaki dan otot panggul. Untuk melengkapi senam hamil Anda, Anda dapat melanjutkan baca artikel Cara Senam Ibu Hamil bagian 2.

Tinggalkan komentar