SENAM IBU HAMIL – Bagi wanita yang sedang hamil, persalinan merupakan suatu momentum yang sangat menguras tenaga maupun pikiran. Sehingga, wanita hamil bisa dibuat stress saat persalinan, terutama bagi yang baru pertama kali hamil.
Senam ibu hamil merupakan senam yang dikhususkan bagi wanita yang sedang mengalami hamil. Senam ibu hamil ini termasuk salah satu cara yang alami dan cukup efektif untuk memperlancar dan mengurangi rasa sakit pada saat proses persalinan.
Senam ibu hamil ini bisa dilakukan kapan saja. Karena tidak ada ketentuan kapan sebaiknya senam ini dilakukan. Namun, kalangan medis menekankan bahwa senam ibu hamil sebaiknya dilakukan ketika usia kehamilan memasuki usia 22 minggu. Bagi kamu yang sedang hamil dan ingin melakukan senam ini, berikut beberapa gerakan senam yang bisa kamu lakukan di rumah.
Senam Posisi Tidur
Cara melakukan senam dengan posisi tidur adalah dengan tidur dalam posisi terlentang di atas alas. Kemudian, letakkan kedua kaki kamu di atas kursi dengan posisi pinggang di atas lantai. Lalu, angkat bagian pantat dengan menggunakan lengan sebagai tumpuannya. Lakukanlah gerakan seperti ini selama kurang lebih satu menit.
Senam Posisi Duduk
Melakukan senam dengan posisi duduk merupakan gerakan dasar dalam senam. Dalam melakukan gerakan ini, ibu yang hamil hanya membutuhkan matras sebagai bantalan untuk duduk sehingga pantat tidak langsung menempel dengan lantai. Pilihlah jenis matras yang memiliki bahan yang dapat membuat nyaman dan pastinya aman sehingga saat melakukan senam posisi duduk, ibu yang sedang hamil tidak akan terganggu.
Langkah pertama dalam senam posisi duduk adalah dengan duduk dalam posisi bersila dan badan tegap. Arahkan kedua lengan kamu ke depan sambil gerakkan badan kamu berlahan-lahan ke depan sekitar beberapa derajat dan kembali lagi ke posisi semula. Lakukan gerakan tersebut selama kurang lebih satu menit.
Senam Posisi Berdiri
Senam ini bisa dilakukan dengan posisi berdiri. Caranya adalah dengan memegang dan mengangkat barbel seberat 0,5 hingga 1 kg di bagian samping kepala. Kemudian, lakukan gerakan dengan cara mengatupkan kedua lengan dan membukanya lagi.
Lakukan cara tersebut secara berulang-ulang. Setelah melakukan gerakan tersebut, lakukanlah gerakan kedua dengan cara mengangkat kedua tangan dengan barbel ke atas, lalu kembali lagi ke samping kepala secara berulang.
Senam dengan Jalan Kaki
Senam yang satu ini sudah sering dilakukan oleh para ibu hamil. Biasanya, mereka berjalan kaki di pagi hari dan ini termasuk dalam senam. Karena banyak otot-otot yang bergerak dengan lancar dan jalan kaki ini bisa memudahkan dalam proses persalinan.
Posisi Jongkok
Gerakan senam lain yang bisa dilakukan adalah dengan posisi jongkok. Gerakannya dimulai dengan posisi berdiri tegak. Kemudian, berlahan-lahan duduk dengan jongkok dengan posisi punggung masih tegak.
Setelah posisi sudah dalam keadaan jongkok, tahan selama kurang lebih 10 menit dalam posisi tersebut. Gerakan ini dapat memperkuat otot paha dan mereggangkan otot panggul.
Senam dengan Pinggul Miring
Gerakan selanjutnya adalah dengan gerakan pinggul miring. Gerakan ini dapat menambah kekuatan otot perut dan meredakan sakit pinggang terutama pada trimester ketiga.
Gerakan memiringkan panggul dapat menambah kekuatan otot perut dan sekaligus meredakan sakit pinggang terutama pada trimester ketiga.
Senam Pose Tailor
Gerakan senam terakhir adalah Pose tailor atau disebut juga dengan gerakan kupu-kupu dalam yoga. Gerakan senam ini dilakukan dengan cara duduk di lantai dengan punggung lurus ke dinding. Kemudian, kedua telapak kaki saling menempel dan dorong lutut ke bawah hingga menyentuh lantai.
Lakukan cara tersebut selama kurang lebih 15 detik dan ulangi beberapa kali dalam sehari. Gerakan tersebut memiliki fungsi untuk melatih otot bagian paha agar menghilangkan stres punggung bagian bawah wanita hamil.
Senam Posisi Berbaring Terlentang
Cara melakukannya adalah dengan memposisikan badan dengan memegang kedua mata kaki dengan kedua tangan dan buka mulut agar bisa mengatur nafas. Lalu gerakkan badan ke arah bawah dan depan dengan mengkolaborasikan melalui hitungan sesuai dengan tenaga yang dimiliki.
Senam Posisi Merangkak
Posisi merangkak ini dilakukan dengan cara luruskan bagian siku tangan dan arahkan pendangan ke arah depan dengan kepala dalam posisi terangkat serta punggung terangkat. Setelah itu tarik nafas secara perlahan-lahan dan lengkungkan posisi punggung ke arah dalam kemudian tarik nafas kembali secara perlahan-lahan sembari meluruskan kembali posisi punggung ke arah posisi seperti semula. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dengan melakukan hitungan.
Push Up di Dinding
Gerakan push up dinding dapat memperkuat otot dada dan tricep bagian lengan atas. Push up biasanya dilakukan dengan cara tengkurap dan posisi kaki yang rapat lalu mengangkat badan ke atas menggunakan kedua tangan.
Namun untuk ibu yang sedang hamil sangat tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan push up seperti biasanya karena sangat beresiko. Gerakan push up tersebut dapat diganti dengan gerakan push up dinding yang lebih ringan.
Langkah-langkah gerakan yang harus dilakukan adalah:
- Berdirilah menghadap ke tembok dan posisikan kedua tangan lurus bersandar ke dinding. Apabila dilihat dari samping, maka tubuh seharusnya terlihat condong ke depan seperti sedang mendorong dinding.
- Buka kedua kaki sejajar dengan bahu
- Tekuk kedua siku secara perlahan-lahan dan dekatkan dada dan usahakan dagu mendekat ke dinding. Jaga punggung agar selalu tetap lurus
- Ulangi gerakan di atas hingga 15 kali atau sesuai kemampuan
Naik Turun Bangku Pendek
Gerakan ini dapat memperkuat otot kaki. Gerakan naik turun bangku pendek tidak memerlukan instruktur khusus untuk melakukannya karena sangat mudah dan resiko terjadinya cedera sangatlah kecil. Gerakan yang harus dilakukan untuk melakukan naik turun tangga ini adalah adalah
- Siapkan bangku pendek atau kecil terlebih dahulu yang tingginya kira-kira tidak lebih dari 20 cm dan memiliki bagian depan yang cukup lebar
- Angkat kaki kiri lalu diikuti oleh kaki kanan ke atas bangku dan turunkan lagi kaki kiri dan kaki kanan secara bergantian.
- Lakukan secara perlahan-lahan. Tidak perlu terburu-buru.
- Ulangi hingga 20-25 kali sembari menjaga supaya punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini.
Naik turun bangku pendek ini dapat diganti dengan naik turun tangga. Jika jumlah yang harus dikerjakan untuk naik turun bangku adalah 20-25 maka apabila diganti dengan naik turun tangga bisa dilakukan dengan sekali jalan sesuai dengan panjang tangga itu sendiri.
Senam Lantai
Banyak manfaat yang dapat didapatkan dari melakukan senam lantai. Salah satunya adalah membantu memperkuat otot perut dan punggung. Tahap untuk melakukan senam lantai adalah
- Ambil posisi seperti kursi sambil berlutut membentuk sudut 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan selalu berada di bawah bahu.
- Setelah itu angkat dan luruskan kaki sejajar dengan punggung.
- Tahan selama beberapa saat
- Ganti dengan kaki sebelahnya
- Ulangi lagi sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
Yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Senam Ibu Hamil
- Lakukan pemanasan ringan terlebih dahulu dan pendinginan setelah melakukan senam untuk meminimalisir terjadinya cedera atau hal yang tidak diinginkan
- Saat melakukan senam ibu hamil, kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk mencegah terjadinya cedera pada sendi panggul dan punggung bawah.
- Hindari gerakan membalikkan badan atau memutar secara cepat atau tiba-tiba karena di masa kehamilan akan lebih sulilt untuk menjaga keseimbangan tubuh
- Perhatikan kemampuan dari ibu hamil dan jangan memaksakan diri. Beristirahatlah saat merasa lelah.
- Jagalah suhu ruangan agar tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan dapat menyerap keringat.
- Konsumsi cukup air putih sebelum dan setelah melakukan senam untuk mencegah terjadinya dehidrasi.
- Pilih instruktur senam yang terpercaya.
Jika ibu hamil sudah lama tidak melakukan olahraga, maka lakukan senam ini secara bertahap baik itu dari durasi maupun repetisi yang dilakukan selama senam. Bisa dimulai dengan 5 menit dalam sehari. Lalu ditingkatkan lagi menjadi 10 menit dan seterusnya hingga setidaknya bisa mencapai 30 menit dalam sehari.
Manfaat Senam Hamil
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, Senam hamil merupakan sebuah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil dalam rangka persiapan menghadapi persalinan dengan cara melatih sikap tubuh, teknik pernafasan dan melatih otot-otot yang berguna dalam proses melahirkan. Harapannya agar sang ibu hamil akan siap menghadapi persalinan secara fisik dan mental nantinya.
Selain itu, senam hamil juga termasuk sebagai terapi latihan gerak untuk sang ibu hamil, secara fisik atau mental. Agar nantinya pada proses persalinan dapat berjalan dengan aman, cepat dan spontan. Adapun, senam hamil ini ditujukan bagi para ibu hamil yang normal atau tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit pada saat kehamilan, seperti penyakit ginjal, jantung, penyulit kehamilan (perdarahan dan kelainan letak) dan anemia. Biasanya, senam hamil dimulai oleh ibu pada umur kehamilan yang menginjak 24 hingga 28 minggu masa kandungan.
Dalam dunia medis, senam hamil termasuk dalam bagian dari perawatan antenatal yang biasanya terdapat pada beberapa pusat pelayanan kesehatan seperti puskesmas, rumah sakit, klinik, atau lainnya.
Dalam pergerakan dan latihan senam kehamilan bukan hanya menguntungkan sang ibu hamil, namun juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang berada di kandungan sang ibu. Jika bayi mulai dapat bernafas sendiri, oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta di dalam kandungan, oksigen tersebut mengalir dari aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi di kandungan. Aktifitas senam ini dapat menambah jumlah O2 di dalam darah di seluruh tubuh sang ibu. Dengan banyaknya kadar oksigen di darah ibu, aliran oksigen kepada bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar.
Dengan manfaat yang begitu besar dari senam hamil bagi sang ibu dan anak, senam hamil harus lah dicoba. Walaupun gerakan senam ini sangat ringan untuk dilaksanakan, apabila senam ini dilakukan dengan rutin maka akan menghasilkan manfaat yang sangat baik. Berikut manfaat senam hamil secara lebih detail, yaitu :
- Senam ibu Hamil dapat Melatih cara pernapasan
Dengan melakukan rutinitas senam hamil, Sang ibu akan terlatih dan baik baik dalam teknik pernapasan. Teknik pernafasan sangatlah berguna bagi proses melahirkan sang ibu. Selain itu, dengan melakukan senam kalian dapat mendapatkan oksigen secara lebih optimal dan banyak.
- Senam ibu Hamil dapat Memberikan kekuatan pada otot
Pada masa kehamilan, biasanya sang ibu akan merasakan rasa nyeri pada bagian tubuh bawah seperti di perut dan bokong. Senam hamil akan sangat berguna untuk melatih dan memberikan antisipasi serta memberikan kenyamanan pada dinding perut. Selain itu juga melatih bokong untuk tidak merasakan rasa nyeri.
- Senam ibu Hamil dapat Melatih Relaksasi
Banyak sekali manfaat dari senam hamil, manfaat yang tak kalah pentingnya ialah untuk melatih relaksasi pada sang ibu. Kemampuan untuk relaksasi sangat dibutuhkan sekali untuk sang ibu untuk proses melahirkan nantinya. Dengan melakukan relaksasi, sang ibu akan dapat mengatasi rasa sakit dan tegang dengan menguasai tehnik ini. Dan proses melahirkan akad dapat berjalan dengan mudah dan baik .
- Senam ibu Hamil dapat Mengurangi Keluhan Ibu Hamil
Seiring dengan menuanya kandungan bayi, postur tubuh sang ibu biasanya juga semakin mengembang dan besar. Sering kali sang ibu mengeluhkan hal ini. Apabila ibu hamil mengikuti senam hamil, maka akan dapat mengontrol kondisi berat badan. Dan tentunya akan berdampak pada bertambahnya rasa percaya diri dan kebugaran tubuh. Selain itu, apabila dilakukan dengan rutin, senam dapat membantu mengencangkan dan membentuk tubuh tetap ideal walaupun sedang dalam keadaan mengandung.
- Senam ibu Hamil dapat Memudahkan dan Memperlancar Persalinan
Senam Hamil dengan rutin melakukan senam hamil pasti akan sangat memberikan kemudahan dan kelancaran pada proses persalianan nanti. Sudah banyak orang yang membuktikan manfaat dari senam ini, jadi tidak ada alasan untuk tidak melakukannya.
Beberapa tips dalam melakukan senam hamil agar terhindar dari cidera saat melakukan senam hamil yang tidak diinginkan. Sebaiknya kalian terlebih dahulu konsultasi pada dokter kandungan kalian. Disamping itu, kalian juga dapat bertemu dengan pelatih atau instruktur senam secara langsung.
Walaupun manfaat senam hamil sangatlah banyak, namun tetap saja ada batasan batasan tertentu. Beberapa ibu hamil dengan kondisi tertentu biasanya tidak boleh melakukannya. Syarat untuk melakukan senam ini ialah:
Ibu yang sudah mengalami masa kehamilan 22 minggu kemudian sudah mendapatkan persetujuan dari bidan atau pun dokter, konsultasi tersebut dilakukan untuk mengetahui kalau sang ibu tidak punya gangguan kesehatan saat senam.
Jika terjadi keluhan seperti, pendarahan, nyeri, dan sering kontraksi, ada baiknya untuk menghentikan senam. Setelah itu tanyakan hal tersebut pada dokter kalian. Jika Ibu hamil yang memiliki kelainan letak plasenta, riwayat penyakit paru, hipertensi, pendarahan, dan preklamsia, sangat tidak disarankan untuk melakukan program senam hamil ini.
Kapan Sebaiknya Senam Kehamilan Itu di Hentikan ?
Senam Hamil merupakan salah satu gerakan olahraga ringan yang memang sangat disarankan bagi ibu yang sedang hamil, karena dari aktivitas olahraga tersebut tentunya bisa memberikan banyak sekali manfaat untuk tubuh si ibu hamil dan juga bagi janin yang ada di dalam kandungan. Adapun beberapa gerakan dari senam ibu hamil sendiri memang sangat bermanfaat dan bahkan sudah terbukti bisa membantu untuk melancarkan proses persalinan secara normal sesuai yang di inginkan oleh semua orang. Akan tetapi, ada beberapa di kondisi-kondisi tertentu yang sebaiknya senam dari ibu hamil itu harus dihentikan. Karena di khawatirkan senam hamil tersebut bisa membahayakan bagi kesehatan dirinya. Namun senam tersebut boleh di lanjut apabila anda sudah berkonsultasi dengan dokter ahli.
Adapun beberapa tanda-tanda bahaya pada kehamilan yang sebaiknya ibu hamil ketahui, dan ini cukup penting mengingat kesehatan dari ibu dan janin harus di utamakan. Nah untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, berikut ini adalah tanda-tanda kapan sebaiknya senam ibu hamil tersebut harus dihentikan untuk sementara waktu :
- Pusing
Jadi rasa pusing yang dirasakan pada ibu hamil memang normal, akan tetapi jika rasa pusing yang dirasakan tersebut tiba-tiba saja muncul ketika sedang senam hamil harus segera di hentikan. Adapun sebaiknya menghentikan kegiatan tersebut dan beristirahat sejenak dengan posisi duduk rileks. Selain itu ibu hamil sebaiknya juga harus segera minum air putih atau bisa juga jus buah, sebab mungkin saja rasa pusing tersebut dikarena oleh faktor kekurangan asupan energi. Nah, Apabila rasa pusing tersebut belum bisa hilang setelah beristirahat ataupun sudah mengonsumsi sesuatu, maka segeralah untuk konsultasi kepada petugas medis kehamilan untuk mengetahui secara jelas mengenai kondisi lebih lanjut.
- Overheating
Adapun kondisi ini akan dirasakan oleh ibu hamil saat kelelahan. Jadi si ibu akan merasa sangat kepanasan sampai terasa pusing, bisa juga mual, hingga denyut jantung menjadi tidak beraturan. Maka apabila hal tersebut terjadi maka sebaiknya segera menghentikan senam hamil. Karena ondisi overheating pada ibu hamil itu sangatlah berbahaya bagi kesehatan ibu dan kondisi janin di dalam kandungan. Selain itu darah yang seharusnya dialirkan ke rahim dialihkan ke kulit untuk membantu mendinginkan tubuh ibu hamil, tentu ini sangat berbahaya. Jadi apabila anda merasakn gejala overheting saat senam hamil maka segera melakukan pemeriksaan ke para petugas medis yang menangani kehamilan anda agar kita tidak salah ambil langkah.
- Pembengkakan betis
Jika terjadi anda merasa terjadi pembengkakan biasanya di beberapa bagian tubuh seperti lengan tangan dan betis kaki memang umumnya itu terjadi pada ibu hamil dan itu terbilang normal. Akan tetapi, jika terjadi pembengkakan di betis seara tiba-tiba paad saat sedang senam hamil maka itu bisa jadi anda sedang mengalami deep vein thrombosis atau yang biasa disingkat dengan (DVT). Jadi kondisi ini terbilang cukup serius, sebab dalam beberapa kasus hal ini menjadi indikasi adanya pembekuan darah yan gterjadi di bagian kaki sehingga dampaknya bisa menyebabkan berkurangnya aliran darah ke paru-paru. Tapi, meskipun begitu tidak semua gejala pembengkakan betis bisa dikatakan karena terjadi deep vein thrombosis (DVT). Namun yang perlu digaris bawahi di sini adalah tidak ada masalahnya bagi ibu hamil untuk segera menghentikan kegiatan senam hamil dan sebaiknya juga untuk segera mengkonsultasikannya kepada petugas medis kehamilan untuk mengetahui secara pasti apa yang sedang terjadi.
- Gerakan Janin Berkurang
Bayi dalam kandungan atau janin itu sebenarnya akan jauh lebih banyak melakukan gerakanketika Ibu hamil sedang diam atau tidak melakukan aktivitas, khususnya pada saat Ibu tidur atau sedang beristirahat. Sementara ketika Ibu hamil sedag melakukan senam hamil atau olahraga lain yang lebih ringan, maka janin tersebut biasanya akan lebih cenderung untuk mengurangi aktivitas di dalam rahim ibu. Tapi jikaa gerakan janin tidak bisa dirasakan sama sekali dalam waktu yang lama, tentu sebaiknya harus segera melakukan tindakan. Meskipun ini merupakan hal yang normal, seorang Ibu harus segera menghentikan aktivitas senam hamil tersebut dan segera melakukan pemeriksaan ke petugas medis yang secara khusus menangani kehamilan anda. Jika janin tidak bergerak dalam waktu cukup lama 2X24 jam mungkin bisa jadi terjadi sesuatu hal yang diluar normal.
Jadi meskipun 4 tanda tersebut bisa dibilang cukup berbahaya, tapi anda jangan takut melakukan senam hamil, Sebab bagaimana pun juga melakukan senam itu sangat banyak manfaatnya. Bahkan sebelum melakukan senam hamil, ada baiknya anda juga berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter, agar lebih memastikan tidak anda kondisi berbahaya pada kehamilan kita.
Ringkasan:
- Senam hamil sebaiknya harus segera dihentikan saat ibu hamil sedang merasakan pusing atau Overheating, maupun terjadi pembengkakan betis dan juga gerakan janin yang terus berkurang.
- Senam hamil sebenarnya banyak memberikan manfaat bagi kesehatan ibu hamil dan juga janin, bahkan bisa mempermudah proses persalinan kita.
- Overheating merupakan suatu kondisi di mana ibu hamil akan merasa sangat kepanasan sampai terasa pusing dan mual,serta denyut jantung menjadi tidak beraturan.