Pernahkah kamu mengalami hal ini? Terbaring di kasur tengah malam, mata sulit sekali tertutup. Rasa-rasanya waktu terbuang percuma. Ingin rasanya bisa segera tertidur nyenyak.
Sulit tidur. Bisa dibilang kita semua pasti pernah mengalaminya.
Untungnya, kita bisa mengatasi susah tidur ini. Berikut ini 16 cara yang bisa kamu terapkan untuk dapat tidur nyenyak malam ini juga. Terlebih lagi, cara-cara ini sangat mudah. Kamu hanya butuh waktu kurang dari 10 menit saja untuk menerapkannya.
Pasang alarm jam tidur agar tubuh lebih terbiasa tidur pada waktu yang sama setiap malam
Alarm bukan hanya bisa digunakan untuk membantu bangun dari tidur. Mengatur alarm jam tidur bisa membantu tubuh supaya terbiasa menenagkan diri pada waktu yang sama setiap malamnya.
Menjadwalkan tidur siang untuk mempernyenyak tidur malam
Kalau dilakukan denganc ara yang tepat, tidur siang justru tidak akan mengganggu waktu tidur malammu. Ditambah lagi tidur siang akan meningkatkan memori otakmu, tingkat kewaspadaan, dan juga produktivitas dalam bekerja.
Syaratnya, pastikan tidur siangmu tidak lebih dari 30 menit. Selain itu, karena namanya tidur siang, lakukan di siang hari. Tidur di sore hari justru bisa membuatmu sulit tidur malamnya.
Banyak tokoh besar yang sengaja tidur siang agar lebih produktif dalam beraktivitas, selengkapnya dapat dibaca di artikel Jangan Merasa Bersalah Kalau Kamu Sering Tidur Siang, Tokoh-Tokoh Besar Ini Tidur Siang Tiap Hari dan Merasakan 5 Manfaat Ini.
Memakai kaus kaki yang hangat membuat kamu bisa tidur nyenyak lebih cepat
Penelitian menyebutkan bahwa kaki dan tangan yang hangat adalah penentu seberapa cepat kamu bisa tertidur. Hangatkan kaus kaki dulu, lalu kenakan agar kamu bisa tidur nyenyak dengan cepat malam ini.
Langsung bangun begitu mendengar alarm berbunyi pertama kalinya
Setelah mendengar alarm berbunyi, lawan godaan untuk menekan tombol snooze. Tidur lagi setelah mendengar bunyi alarm bukanlah tidur yang berkualitas. Lima menit tambahan yang kamu inginkan saat menekan tombol snooze di smartphonemu tidak berpengaruh apa-apa terhadap kebugaran tubuhmu.
Buat ruangan tetap dingin
Dr. Christopher Winter M.D., menyebutkan bahwa temperatur yang terlalu panas atau terlalu dingin bisa mempersulit tidurmu. Suhu ruangan yang ideal untuk tidur adalah di antara 15-20 derajat Celcius.
Jangan makan besar di malam hari karena makanan berat membuat tubuhmu tetap aktif
Kelly Glazer Baron, Ph.D., peneliti tentang tidur di Northwestern University mengungkapkan, “…tubuhmu tidak dirancang untuk mencerna makanan saat tidur.”
Terlebih lagi kalau Kamu makan protein yang sangat sulit untuk dicerna.
Buat kamar tidur tetap tenang (tentu saja)
Suara-suara seperti desiran peralatan elektronik atau bunyi tiktok jam bisa mengganggu ketenangan yang kamu butuhkan untuk bisa tidur nyenyak. Pindahkan peralatan yang menimbulkan suara dari kamar tidurmu.
Sementara itu untuk suara berisik lainnya yang tidak bisa dihindari, seperti dengkuran pasangan atau suara bising di luar rumah, atasi dengan memakai penutup telinga.
Tapi buat supaya ada sedikit suara di kamar tidur
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=bNqERBWaJeM]
Kamar yang terlalu tenang juga bisa membuatmu sulit tidur. Mengapa? Karena begitu ada suara sedikit saja, seperti koin yang jatuh, akan terdengar jauh lebih jelas dan mengganggu.
Ada sedikit bunyi-bunyian justru membantu supaya tidurmu lebih nyenyak.
Jauhkan kucing/anjingmu dari tempat tidur
Walau mungkin kamu suka bermain-main dengan hewan peliharaanmu, sebaiknya hindari membawanya ke atas tempat tidur. Suara dengkuran kucing atau goyangan ekor anjing bisa mengganggu tidurmu.
Apalagi bulu-bulunya bisa menimbulkan reaksi pada orang-orang yang memiliki alergi.
Kasurmu bisa jadi penyebab kamu jadi sulit tidur
Kasur yang tidak nyaman bisa jadi menyebabkan sulit tidur. Mungkin karena kasurnya mulai jadi tidak empuk atau karena kasurnya terlalu kecil. Membeli kasur yang baru bisa jadi pilihan untuk membuat tidurmu lebih nyaman.
Selain itu, ganti kasurmu dengan yang baru setiap 5-10 tahun sekali.
Gunakan selimut yang berbeda dengan pasanganmu
Kalau suami/istrimu terus mencuri selimut di saat tidur, gunakanlah selimut yang berbeda.
Pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, termasuk saat hari libur
Mungkin kamu merasa saat weekend itu digunakan untuk balas dendam supaya bisa tidur lebih larut dan bangun lebih siang. Namun lebih bijak kalau kamu mempertahankan waktu tidur yang sama seperti saat hari kerja.
Tidur lebih malam, apalagi begadang, dan bangun lebih siang bisa mengubah jam tubuh alami, sama seperti jetlag saat berpergian antarnegara yang jauh. Ini disebut jetlag sosial, yang membuat kamu sulit tidur saat Minggu malam. Alhasil Senin pagi menjadi terasa lebih menyebalkan.
Jauhkan Diri Dari Gadget Satu Jam Sebelum Tidur
Redupkan cahaya ruangan dan matikan semua gadget yang kamu punya, baik itu smartphone, laptop, televisi, dan semua gadget lainnya. Lakukan ini satu jam sebelum tidur.
Cahaya dari gadget membuat otak kita menyangka kalau masih waktunya untuk bangun. Akan jauh lebih mudah bagi kamu untuk tidur kalau memberi sinyal ke otak lebih dulu.
Jadi, tidak ada lagi bermain gadget di atas kasur ya!
Hindari kafein di siang hari
Kopi yang kamu minum saat siang hari mengendapkan kafein di dalam tubuhmu jauh lebih lama dari yang kamu pikirkan. Pertimbangkan untuk meniadakan kafein siang ini agar tidurmu di malam hari bisa jauh lebih nyenyak.
Rutin berolahraga
Berdasarkan survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation (NSF) dari Amerika Serikat, olahraga secara teratur membuat tidur kita jadi jauh lebih berkualitas.
Terlebih lagi ternyata tak butuh olahraga berat untuk bisa tidur nyenyak. Cukup hanya aktivitas fisik beberapa menit saja di siang hari bisa membuat tidurmu lebih nyenyak di malam hari.
“Kalau kamu tidak pernah berolahraga, menambahkan jalan 10 menit saja setiap hari akan menambah kemungkinan kamu bisa tidur nyenyak di malam hari,” kata Max Hirshkowitz,Ph.D., dari NSF.
Hanya saja, jangan berolahraga di dekat-dekat waktu tidur
Kalau kamu tidak mengalami masalah sulit tidur yang berat, 1-2 jam sebelum tidur menjadi waktu olahraga yang ideal. Namun kalau kamu mengalami insomnia yang kronis, berolahragalah beberapa jam sebelum tidur, di sore hari misalnya. Jangan dekat-dekat waktu tidur.
Cat kamar tidurmu dengan warna yang menenangkan
Yang satu ini memang butuh waktu lebih dari 10 menit, mungkin seharian. Namun akan sangat membantu tidurmu.
Warna biru atau kuning serta beberapa warna pastel lainnya dapat membuat pikiranmu jadi lebih tenang. Warna-warna ini juga dapat membantu supaya kamu bisa lebih mudah tidur dengan lebih nyenyak.
Gunakan kasur hanya untuk tidur dan hubungan seks
Apakah membaca di atas kasur itu membuatmu lebih rileks? Jawabannya ya, tapi juga tidak.
Beberapa jenis buku seperti novel misteri atau buku yang membutuhkan perhatian emosional dan intelektual justru malah mengaduk-aduk pikiranmu. Kalau memang ingin rileks sebelum tidur, baca buku yang ringan-ringan saja.
Selain itu, gunakan kasur hanya untuk tidur dan berhubungan suami istri. Aktivitas lainnya seperti mengakses sosial media di smartphone sebaiknya dilakukan di tempat lain.
Pergelap kamar tidur
Cahaya dari layar televisi, atau dari smartphone, atau dari jam digital, bisa mempersulit terpejamnya mata. Kalau memang kamu tidak bisa mematikan semua sumber cahaya yang ada di dalam ruanganmu, kamu bisa mengenakan penutup mata sebelum tidur. Pastikan penutup mata itu senyaman mungkin.
Evaluasi kegiatan hari ini dan siapkan rencana esok hari sebelum tidur
Sulit tidur biasanya terjadi karena banyaknya lompatan pikiran yang melintas di kepala saat mau tidur. Penyebabnya sederhana. Pikiran-pikiran ini belum mendapat cukup waktu untuk diproses di siang hari.
Michael A. Grandner, Ph.D., dari Universitas Pennsylvania menyebutkan, “Cara yang lebih baik adalah meluangkan waktu di malam hari untuk merenungkan apa yang terjadi sepanjang hari, buat daftar hal yang akan dikerjakan besok, dan membersihkan pikiranmu dari hal-hal yang masih perlu kamu pikirkan.”
“Baru setelah itu pergi tidur,” lanjutnya.
Menenangkan diri dan berdoa
Yoga, meditasi, dan berdoa adalah cara yang bagus untuk membuat pikiranmu lebih tenang. Aktivitas seperti ini akan memperlambat pernapasan dan detak jantungmu sehingga bisa mencapai tidur yang berkualitas lebih cepat.
Untuk menjelajahi cara meditasi yang bisa kamu terapkan, baca Cara Meditasi yang Diterapkan Oleh Pengusaha Chairul Tanjung.
Mengambil Napas Panjang
Kalau kamu tidak suka duduk diam, olahraga pernapasan sederhana bisa jadi alternatif lainnya. Bernapas dalam-dalam membuat tubuhmu merasa sudah rileks. Setelah bernapas dalam-dalam beberapa kali, kamu akan merasa lebih tenang.
Penyebabnya adalah bernapas dalam-dalam menstimulus sistem parasimpatetik alami dalam tubuh.
Gunakan aromaterapi
Wangi aromaterapi, terutama lavender, sudah terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur. Penelitian yang dilakukan tahun 2005 menunjukkan bahwa menghirup aromaterapi sebelum tidur bisa membuat tidur lebih nyenyak. Penelitian lain yang dilakukan tahun 2008 menunjukkan bahwa lavender membantu wanita yang menderita insomnia bisa tidur lebih mudah.
Mandi air hangat
Mandi air hangat bisa meningkatkan suhu tubuhmu. Setelah itu, begitu kamu keluar, tubuhmu akan mendingin lagi. Kondisi ini mirip penurunan suhu tubuh alamiah yang dilakukan oleh oak agar tubuh siap untuk tidur.
Selain itu, penelitian tahun 1985 menunjukkan bahwa mandi air hangat sebelum tidur bukan hanya membuat lebih cepat tidur, tidur juga jadi lebih berkualitas.
Relaksasi otot
Olahraga relaksasi dilakukan dengan meregangkan lalu melemaskan otot di seluruh tubuh. Olahraga seperti ini bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kelelahan.
Visualisasi
Mungkin terasa agak aneh saat pertama kali mencobanya. Namun cobalah membayangkan dirimu berada di tempat yang tenang dan membuatmu mengantuk.
Metode relaksasi seperti ini bisa memperlambat aktivitas gelombang otak sehingga kamu lebih mudah tidur.
Tuliskan hal-hal yang mengganggu pikiranmu
Kalau cara-cara relaksasi di atas tidak membuatmu mudah tidur, hadapi lintasan-lintasan pikiran yang sibuk melanda kepalamu dengan menuliskannya dalam buku harian.
Selalu siapkan buku ini di samping tempat tidur agar kamu bisa dengan mudah menulis di dalamnya setiap kali sulit tidur. Cara ini bisa membantu menjernihkan isi kepalamu dan membuatmu tidur nyenyak.
Pergi dari tempat tidur kalau kamu benar-benar tidak bisa tidur
Kalau masih tidak bisa tidur juga, pergilah dari tempat tidur. Terus berbaring di atas kasur hanya akan membuatmu lebih stres, alhasil kamu lebih susah mengantuk.
Para ahli merekmendasikan keluar dari tempat tidur untuk melakukan hal lain. Syaratnya adalah aktivitas lain ini menenangkan dan tidak membutuhkan cahaya terang.
Kembalilah ke atas kasurmu setelah kamu merasa benar-benar lelah.
Rasakan cahaya matahari di pagi hari
Cahaya yang terang akan merangsang otakmu untuk tetap terbangun. Dengan mendapatkan cahaya yang alami di pagi hari, jam biologis tubuhmu akan dikembalikan ke kondisi normalnya.
Cobalah berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 15 menit dan kamu akan bisa tidur lebih nyenyak malamnya.
Lawan ngorok
Jutaan orang dewasa mengorok tiap malam. Jelas hal ini akan mengganggu tidur pasangan.
Tapi kalau tidurmu mengorok, sebenarnya kualitas tidurmu menurun walau kamu tidak mengengar suara dengkurmu sendiri. Mengorok menyebabkan kamu mudah mengantuk di siang hari.
Beberapa tips sederhana bisa membuat gejala ini tidak terlalu parah. Misalnya saja tidur menyamping alih-alih tidur telentang, tidak minum alkohol, dan mengurangi berat badan.
Beberapa pakar merekomendasikan menjahit bola tenis ke dalam kantong depan T-shirt lama lalu mengenakannya terbalik agar kamu merasa tidak nyaman kalau tidur telentang (ilustrasi seperti di gambar di bawah ini). Dengan begitu, kamu terpaksa selalu tidur menyamping.
Periksa ke dokter apa kamu menderita apnea tidur
Mengorok itu bisa saja karena kamu menderita apnea tidur. Penyakit berbahaya ini menyebabkan orang berhenti bernapas selama beberapa detik saat tidur, terkadang sampai ratusan kali di malam hari.
Mengubah gaya hidup seperti menurunkan berat badan dan menghindari alkohol dapat membantu orang yang menderita apnea tidur. Namun seringkali orang yang menderita apnea tidur membutuhkan perawatan tambahan dari dokter.
Cobalah tidur dengan bantal baru
Tungau debu bisa jadi bersarang di bantalmu. Pada beberapa orang, binatang kecil ini bisa menimbulkan alergi yang membuat mereka sulit tidur.
Normalnya, bantal harus diganti setiap 12-18 bulan sekali.
Mungkin kamu orang yang harus tidur dengan bantal yang cocok. Orang yang tidur tengkurap butuh bantal yang sangat tipis. Sementara orang yang tidur menyamping butuh bantal yang lebih kokoh untuk mengisi jarak antara telinga dan bahunya.
Jangan merasa tertekan karena masalah tidur
Saya bukan bilang kalau memejamkan mata itu hal yang sepele. Namun jangan stres soal cukup tidur.
Semakin kamu mempermasalahkan soal mendapat tidur yang cukup, justru kamu akan lebih sulit mendapatkannya.
Hindari minum terlalu banyak air sebelum tidur
Jangan sampai dehidrasi juga. Hanya saja kurangi minum beberapa jam sebelum tidur agar kamu tidak terbangun di malam hari karena kebelet pipis.
Berhenti merokok
Nikotin itu seperti kafein, sebuah zat stimulan. Karenanya nikotin bisa membuatmu terjaga sepanjang malam.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2008 menunjukkan bahwa perokok cenderung 4 kali lebih merasa lelah saat terbangun daripada bukan perokok.
Ini bisa jadi satu alasan tambahan supaya kamu berhenti merokok.
Mungkin kamu butuh terapi
Yang ini memang agak merepotkan. Namun kalau susah tidurmu sudah sangat mengganggu, mungkin kamu perlu konsultasi ke terapis.