TIPS DIET SEHAT – Di zaman yang serba modern seperti sekarang ini, masyarakat memiliki kecenderungan memiliki badan sangat gemuk. Hal ini disebabkan oleh pola hidup tidak sehat yang dijalani serta tuntunan zaman yang serba instan dan cepat.
Maka, tidak heran jika makanan cepat saji menjadi pilihan dan sangat digemari. Menurut para ahli, makanan cepat saji inilah salah satu penyebab terjadinya berat badan berlebih. Selain itu, jajanan atau camilan yang beredar di masyarakat juga cenderung membuat seseorang menjadi gemuk.
Terlepas dari itu semua, tentunya setiap orang ingin memilki penampilan tubuh yang ideal. Ada banyak cara yang bisa kamu tempuh sebagai langkah awal untuk menjalani diet, mulai dari yang berat hingga yang ringan, mulai dari yang berdampak besar hingga berdampak kecil.
Kunci untuk menurunkan berat badan sebenarnya terletak pada tekad dari masing-masing orang. Maka dari itu, dukungan dari orang-orang terdekat juga sangat berpengaruh. Langsung saja, berikut ini ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan.
Mengatur Pikiran Untuk Kurus + Komitmen / Motivasi
Setelah kamu memutuskan untuk menurunkan berat badan, tentu kamu harus melakukannya dengan sungguh-sungguh. Jangan sampai menunda-nunda untuk melakukannya, apalagi membuat alasan untuk menunda-nunda.
Memang begitu terkadang ketika kita sudah menentukan keputusan yang baik, akan ada saja pikiran yang masuk kemudian membuat kita malasa untuk melakukannya. Hal seperti itu memang sudah biasa, jadi lakukan hari ini juga, jangan hanya memikirkannya, tapi harus disertai dengan aksi.
Terkadang kita selalu berfikir untuk melakukan besok, lusa atau pun minggu depan. Nah pemikiran seperti inilah yang telah menjadi kebiasaan menunda-nunda yang merupakan penyebap timbulnya masalah. Jika kamu merupakan salah seorang yang mempunyai pikiran seperti ini, maka kamu tidak bisa kurus jika terus berpikiran seperti ini.
Seperti yang sudah di jelaskan di atas, maka kita perlu untuk melakukan suatu aksi berupa tindakan. Untuk itu kita memerlukan sebuah mindset, mindset merupakan cara kita untuk memandang sehingga akan tercipta suatu tindakan. Nah, optimisme dan pesimisme merupakan dua jenis mindset.
Mindset merupakan kombinasi dari motivasi dan persepsi. Untuk melakukan diet, mindset yang benar sangat-sangat diperlukan agar nantinya proses diet berjalan dengan lancar. Pertama-tama kita haruslah mempunyai komitmen yang kuat untuk memulai program diet yang kita rencanakan.
Berat badan ideal dan tak ketinggalan juga, sehat akan membuat kita merasa lebih segar serta bugar, selain itu juga mampu membuat proses metabolisme di dalam tubuh kita akan berlangsung secara optimal. Hal inilah yang seharusnya menjadi fokus serta tujuan yang benar dan jelas dalam rangka untuk menurunkan berat badan kita.
Mari kita benahi Mindset terlebih dahulu sebelum melakukan program diet agar tidak salah nantinya. Dalam diet kita mengiginkan kesehatan tetapi jika salah diet maka akan sangat buruk untuk kita.
Pahami Kebutuhan Kalori
Sebenarnya, untuk menurunkan berat badan itu mudah saja. Disini kita harus paham mengenai kalori, misalnya seperti kalori itu apa, kemduian fungsinya untuk apa, kita harus tahu semua itu. Kalau kita sudah tahu maka kita cukup menggunakan trik ini.
Caranya yaitu dengan menggunakan semua kalori yang diperlukan oleh aktifitas tubuh kita setiap hari. Misalnya seperti, jika kamu memerlukan 1400 kcal /hari, maka kamu jangan makan 2400 kcal pada hari itu.
Tetapi jika kamu makan kurang dari 1000 kcal, maka efeknya kamu akan merasa lapar serta tidak bertenaga. Jadi, kalori yang perlu untuk kamu ambil yaitu kisaran 1000 – 1400 kcal. Ini hanya sekedar contoh saja, karena setiap orang akan kebutuhan kalorinya berbeda-beda.
Jangan Lupa Sarapan
Sarapan pagi sangatlah penting, karena sarapan merupakan sumber energi utama untuk tubuh kita. Jika kita sering melewatkan sarapan, hal itu tidak baik untuk tenanga kita. Selain itu juga malah dapat memicu kita untuk makan lebih banyak dan juga ngemil sembarangan.
Tetapi karena kita sedang diet, jadi kita harus menghindari makanan yang berlemak tinggi. Mulai dari sarapan dengan menggunakan setangkup roti gandum panggang dengan isi dadar 1 butir telur, ditambah lagi dengan 1 mangkuk salad.
Atau bisa juga menggunakan menu alternatif lain misalnya seperti 100 gram nasi di tambah dengan 1 potong ikan kemudian ditambah lagi 1 mangkuk sayur. Menu ini sangat cocok untuk kita yang sedang diet dan menjaga kalori tidak berlebihan tetapi masih berkecukupan.
Cukupi Kebutuhan Nutrisi
Arti diet adalah pengaturan pola makan dan asupan nutrisi pada tubuh. Kunci sukses diet selain melakukan olahraga secara rutin adalah dengan memenuhi kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian rata- rata tiap orang dewasa adalah sebesar 2000 kalori per hari.
Pengaturan kalori dan komposisi nutrisi akan membantu Kamu mempertahankan pola hidup sehat dan juga berat badan yang ideal. Apa saja jenis nutrisi yang dibutuhkan tubuh? Berikut akan saya beritahukan:
Karbohidrat
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energy utama bagi tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yangdikonsumsi dapat menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Angka kebutuhan Gizi untuk karbohidrat 300 gram per hari, atau setara 1200 kalori.
Komposisi konsumsi karbohidrat yang ideal bagi tubuh adalah 45 – 60% dari total kalori harian. Menu makanan kebanyakan orang Asia termasuk orang Indonesia, umumnya mempunyai tinggi karbohidrat, sekitar 70-80% total kalori harian.
Protein
Protein adalah element terbesar dalam tubuh manusia setelah air. Beratnya bisa sampai 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sebuah sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan terhadap luka, menjaga kesehatan tubuh dengan menghasilkan antibodi, hemoglobin, juga mengatur kerja hormon dan enzim yang ada pada tubuh.
Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energy dan sebagai pelindung organ tubuh. Satu gram lemak dapat menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian terhadap lemak sebanyak 62 gram, sekitar 20-30% dari total kebutuhan kalori harian.
Lemak juga dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan juga rambut, suhu dalam tubuh, metabolisme sel tubuh, dan dapat membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.
Vitamin & Mineral
Vitamin dan mineral sangat diperlukan setiap hari dalam mengatur berbagai proses dalam tubuh kita, membantu pembentukan energi serta mempercepat proses berpikir. Disarankan mengonsumsi 6-9 porsi buah dan sayur segar setiap hari. Satu porsi buah dan sayur bisa setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat dan fitonutrisi yang baik untuk kesehatan yang optimal.
Serat
Mencukupi kebutuhan serat dan pangan (dietary fiber) setiap hari adalah cara yang mudah dan efektif untuk hidup sehat.
Minum Teh Hijau
Teh hijau termasuk minuman herbal alami yang kaya akan manfaat untuk tubuh. Salah satu khasiat yang akan kamu dapatkan ketika merutinkan minum teh hijau adalah dapat membantu menurunkan berat badan.
Karena dalam teh hijau terdapat zat polifenol yang tidak berfungsi untuk melindungi tubuh dari radikal bebas, tapi juga dapat mempengaruhi proses penyerapan lemak tubuh.
Cara Minum Teh Hijau yang Benar
Untuk mendapatkan khasiat dari teh hijau yang maskimal, Kamu haruslah memperhatikan cara minum teh hijau yang benar.
1. Minum teh hijau tanpa gula dan Perasa Tambahan.
Teh hijau yang paling bagus kualitasnya adalah teh hijau dengan rasa asli tanpa tambahan gula dan perasa.
2. Pilih Produk Teh Hijau yang Berkualitas
Dalam membeli the hijau Pilihlah teh hijau dari produknya sudah terpercaya karena lebih menjamin kualitas dari daun tehnya. Tentu saja harganya mungkin akan lebih mahal dari pada teh hijau produk biasa.
3. Minum Teh Hijau Saat Panas
Sebenarnya diminum dalam keaadan dingin atau panas sekalipun teh hijau tetap sehat. Namun ketika disajikan dalam keadaan dingin denga menambahkan es maka es dalam minuman bisa mencair dan bercampur dengan air teh sehingga nilai kepekatannya berkurang.
Sehingga dapat mengurangi khasiat teh hijau untuk menurunkan berat badan.
4. Cara Menyeduh Teh Hijau
Beda jenis teh maka berbeda pula cara dalam menyeduhnya. Untuk menyeduh teh hijau, seduhlah dengan air yang suhunya sekitar 80-90 derajat Celcius. Proses penyeduhan juga jangan sampai terlalu lama, rata-rata hanya 3-5 menit per sajian.
Mengganti Karbohidrat dengan Karbohidrat Kompleks
Apa itu Karbohidrat kompleks? Mungkin kata-kata ini jarang terdengar di telinga anda. Karbohidrat kompleks merupakan karbohidrat yang dikonsumsi oleh tubuh yang membutuhkan waktu yang lebih lama untuk bisa dicerna tubuh manusia. Tubuh manusia akan menyerap karbohidrat jenis ini secara pelan-pelan.
Perubahan karbohidrat menjadi sumber energi ini akan menambah kadar gula darah secara pelan-pelan juga. Karena darah tidak mengalami kenaikan yang signifikan maka kerja pankreaspun tidak teranggsang untuk memproduksi zat insulin.
Penyerapan karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu cukup lama ini akan menyebabkan energi tidak dapat langsung digunakan karena butuh waktu cukup lama untuk merubah karbohidrat menjadi sumber energi. Untuk memenuhi energi yang belum dihasilkan oleh karbohidrat kompleks, tubuh akan mengambil cadangan energi tubuh yakni lemak.
Pengikisan lemak ini bisa membantu tubuh untuk mengurangi obesitas. Karena memerlukan waktu lama jugalah yang membuat kita mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Kita tidak akan mudah lapar. Karbohidrat kompleks ini biasanya dapa diperoleh dari makanan yang bersumber dari tumbuh-tumbuhan yang kaya dengan serat, mineral dan vitamin.
Sumber karbohidrat jenis ini dapat didapat dari umbi-umbian, sayuran dan buah-buahan, contohnya ubi, kentang, beras merah, singkong dan juga gandum utuh yang belum diproses lebih lanjut.
Hindari Makanan Junk Food
Junk Food merupakan Makanan rendah-gizi. Di dalam bahasa Inggris:Junk food) merupakan sebuah istilah yang mendeskripsikan tentang makanan yang tidak sehat atau mempunyai sedikit kandungan zat yang bernutrisi. Makanan nirnutrisi terkandung jumlah lemak yang jumlahnya besar.
Contoh makanan cepat saji seperti hamburger dan kentang goreng dari Brand McDonald’s, KFC dan juga Pizza Hut seringkali dianggap sebagai makanan nirnutrisi, sementara itu makanan yang mirip contohnya seperti California Pizza Kitchen ataupun Nando’s tidak dianggap, meskipun nutrisi yang terkandung hampir sama.
Bagi kamu yang sedang menderita pirai atau mempunyai kadar asam urat yang tinggi, para ahli meyarankan untuk menghindari jenis-jenis makanan tersebut karena penyebab asam urat yang paling utama berasal dari makanan nirnutrisi. Daftar makanan yang termasuk junk food antara lain:
Makanan dalam Kaleng
Makanan yang dibungkus menggunakan kaleng ini masuk ke dalam kategori junk food dikarenakan kandungan gizinya yang sudah banyak rusak. Selain itu, makanan jenis ini dapat meningkatkan kadar gula darah sehingga akan memberatkan beban kerja pancreas.
Hal ini bisa terjadi disebabkan kadar gulanya yang jumlahnya tinggi dan berbentuk cair sehingga mudah sekali diserap oleh tubuh manusia. Dampak lain dari makanan yang berada di dalam kaleng adalah mengandung kalori yang jumlahnya tinggi sehingga bisa menyebabkan obesitas.
Makanan yang Digoreng
Makanan yang di goreng juga termasuk ke dalam kategori junk food karena kandungan lemak, minyak, kalori dan oksidan yang tinggi. Makanan jenis ini dapat menyebabkan penyakit jantung koroner apabila sering dikonsumsi secara terus menerus.
Selain itu, makanan ini dapat menjadi faktor penyebab penyakit kanker karena di dalam proses menggoreng terbentuk banyak zat karsiogenik.
Makanan yang Diasinkan
Kamu suka makanan yang diasinkan? Hati-hati karena Makanan ini termasuk ke dalam kategori junk food dikarenakan kandungan garamnya yang jumlahnya sangat tinggi. Tingginya kandungan garam itu dapat menjadi penyebab rusaknya ginjal.
Apabila terus-menerus dikonsumsi, makanan ini dapat menyebabkan penyakit tekanan darah tinggi. Selain itu, kelompok makanan ini dapat menjadi faktor dari resiko penyakit kanker tenggorokan dan hidung karena penambahkan zat amonium nitrit di dalam proses pengasinan.
Penyakit lain yang dapat disebabkan jika mengkonsumsi makanan ini adalah radang lambung dan usus. Hal ini bisa terjadi karena kadar garam yang tinggi bisa merusak selaput lendir di dalam lambung dan usus.
Istirahat / Tidur Cukup
Jika Anda saat ini sedang berjuang untuk bisa menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu untuk membuat rencana waktu untuk tiidur lebih awal. Para peneliti dari University of Chicago menemukan fakta bahwa orang yang sedang diet dengan waktu istirahat yang cukup baik, lebih banyak mengalami penurunan lemak sampai 56% dari jumlah berat badannya.
Sebaliknya jika dibandingkan dengan mereka yang kurang tidur, justru akan kehilangan lebih banyak massa otot. Hal ini masih dalam penelitian juga, orang yang mendapat jumlah sedikit tidur akan merasa lebih lapar.
Seperti yang kita tau tidur dan metabolisme tubuh dikendalikan oleh sektor yang sama dari otak, sehingga ketika anda sedang mengantuk, hormon tertentu yang ada di dalam tubuh akan naik dalam darah dan mendorong nafsu makan. Apabila anda sedang menjalankan program diet maka jam tidur anda harus diatur setidaknya anda tidur selama 7 hingga 8 jam.
Macam-Macam Diet Alami
Jika kamu ingin memulai diet alami, tak ada salahnya mengetahui beberapa macam diet alami yang ada. Dengan mengetahui macam-macam diet alami, kamu bisa memutuskan mana yang paling cocok untuk kamu lakukan.
Berikut contohnya!
Diet Mayo
Diet ini dipublikasikan oleh Mayo Clinic yang telah teruji secara klinis melalui penelitian yang panjang. Manfaat diet ini adalah mengurangi resiko teserang penyakit-penyakit berbahaya seperti tekanan darah tinggi, insomnia, diabetes dan jantung.
Dalam diet Mayo terdapat piramida makanan.
Dengan adanya piramida tersebut kamu jadi tahu jenis makanan apa yang bisa kamu makan dan seberapa banyak jumlah yang perlu kamu konsumsi untuk tiap jenisnya. Buah dan sayur merupakan makanan yang harus dikonsumsi paling banyak. Selain itu karbohidrat, daging, susu dan makanan manis harus dibatasi jumlahnya tiap hari.
Diet Mayo juga menganjurkan agar kita rutin melakukan olahraga. Intinya diet ini menekankan untuk mengubah kebiasan buruk kita dalam mengkonsumsi makanan yang tak sehat dan aktivitas yang tidak sehat menjadi kebiasaan yang lebih baik.
Diet Atkins
Diet Atkins menitikberatkan kepada larangan memakan karbohidrat. Jadi buang jauh-jauh keinginan untuk makan nasi, jagung, ubi dan kentang. Sebagai gantinya kamu harus makan makanan yang mengandung protein dan lemak.
Tujuan dari diet ini adalah agar ketika kita lapar, tubuh akan membakar cadangan lemak berlebih yang tersimpan dalam tubuh kita sehingga menghasilkan energi. Tentu cara ini tidak bisa dilakukan kalau kita masih mengkonsumsi karbohidrat. Mungkin awalnya kamu akan merasa gampang lapar, tapi lama kelamaan tidak makan nasi atau karbohidrat bukan jadi masalah lagi.
Diet 5:2
Seperti namanya dalam diet ini kamu hanya boleh makan 5 hari saja dalam satu minggu. 2 hari yang tersisa kamu gunakan untuk puasa.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi resiko penyakit berbahaya seperti diabetes, melindungi otak kita dari serangan penyakit Demensia dan Alzheimer, mengurangi kemungkinan obesitas, mengurangi serangan kanker payudara, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan usia hidup kita.
Mungkin yang sudah terbiasa puasa Senin dan Kamis tidak akan bermasalah menjalankan diet ini. Namun jika belum terbiasa, kamu bisa saja mengalama mulut kering, mudah pusing dan mudah capek.
Diet Paleo
Dalam diet ini jenis makanan yang bisa kamu makan akan dibatasi. Mungkin rasanya kamu akan kembali ke jaman dahulu sekali jika melihat daftar makanannya.
Sayuran, daging tanpa lemak, minyak nabati, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan merupaka makanan yang dianjurkan dalam diet Paleo. Untuk pantangannya, kamu dilarang makan produk makanan olahan susu, kentang, biji sereal, gula, garam dan ubi.
Jika niat dietmu tak cukup besar mungkin kamu akan cepat bosan mengikuti diet Paleo, karena makanannya yang terbatas dan rasanya yang hambar.
Diet Dukan
Ada 100 makanan pilihan yang bisa kamu konsumsi jika kamu menjalani diet Dukan. Lebih tepatnya 72 makanan dari sumber hewani dan 28 makanan dari sumber nabati. Beberapa contohnya seperti, ayam tanpa kulit, seafood, keju, yoghurt, bayam, timun, seledri, dll.
Kamu boleh makan sesukanya, sebanyak-banyaknya asalkan hanya makanan yang berada di daftar tersebut.
100 makanan tersebut dipilih agar kita mengkonsumsi makaan yang tinggi protein namun rendah karbohidrat dan lemak.
Ya demikianlah daftar diet alami yang bisa kamu lakukan. Daftar tersebut hanya berupa pengetahuan umum. Sehingga kamu perlu lebih mendalami diet-diet tersebut sebelum memutuskan pilihanmu. Kamu bisa bertanya pada pakar diet, mencari di internet atau berkumpul bersama komunitas diet untuk lebih paham tentang diet-diet diatas.
Ingat, jika kamu sudah memilih satu macam jenis diet yang kamu rasa paling cocok. Maka lakukanlah diet tersebut dengan serius dan jangan berganti-ganti jenis diet yang lain dulu. Semoga dengan melakukan diet alami kita menjadi manusia yang lebih sehat.
Jangan Tinggalkan Sarapan
Sebagian besar masyarakat yang baru mulai diet, tentu belum mengerti bagaimana cara diet yang benar dan memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan mereka cenderung tidak melakukan sarapan. Padahal dalam program diet, hal ini sangat merugikan sekali jika seseorang tidak melakukan sarapan.
Maka, dampak dari tidak sarapan itu bisa menyebabkan melambatnya metabolisme tubuh yang mana akan berdampak juga pada kesuksesan diet kamu. Maka dari itu, tetap lakukan sarapan namun dengan makanan yang kaya akan serat, protein dan gizi seperti sayuran, putih telur dan susu.
Awali dengan Air Putih
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah memanfaatkan air putih. Air putih sangat membantu proses penurunan berat badan, dengan meminum air putih otomatis akan meningkatkan hidrasi pada sel-sel tubuh yang nantinya akan menunjang proses metabolisme.
Dalam menjalankan diet sebaiknya minimal meminum air 2 liter sehari. Selain itu, air putih juga bisa kamu jadikan sebagai senjata ampuh untuk membantu program diet dengan mengawali minum segelas air sebelum makan. Hal ini akan membantu dalam mengurangi porsi makan karena perut sudah merasa kenyang terlebih dahulu.
Perbanyak Olahraga
Bagi kamu yang memiliki banyak waktu tentunya bisa memulai program penurunan berat badan ini dengan melakukan olahraga secara teratur seperti jogging, senam aerobik, maupun jalan santai.
Namun, jika kamu tidak memiliki banyak waktu luang untuk melakukan olahraga kamu juga tidak perlu khawatir karena ada cara yang lain yang dapat kamu tempuh.
Caranya yaitu dengan banyak bergerak, contohnya jika pekerjaan kamu di kantor yang memiliki lift maka kamu bisa mencoba dengan menggunakan tangga, selain itu terapkan juga untuk sering berjalan-jalan di tempat kerja. Hal itu akan membantu kamu dalam membakar kalori di dalam tubuh.
Pada intinya kamu harus banyak bergerak dan beraktifitas yang membuat tubuh bergerak.
Perbanyak Konsumsi Protein
Protein adalah salah satu zat penunjang diet yang sangat dianjurkan. Karena, protein ini mempunyai kemampuan untuk membakar lemak dan sangat cocok untuk diet sehat kamu. Protein tersebut bisa kamu peroleh dari putih telur, selain itu kamu juga bisa mendapatkan dari oat meal, gandum dan sereal.
Makan Makanan Kaya Serat
Sudah menjadi sebuah rahasia umum bahwa makanan berserat adalah salah satu kunci keberhasilan dalam menurunkan berat badan. Mengonsumsi makanan berserat sangat dianjurkan pada siang dan malam hari. Makanan berserat tinggi bisa kamu dapatkan dari buah dan sayur-sayuran. Buah yang memiliki serat tinggi diantaranya adalah buah pir, pisang dan jambu biji. Sayur yang memiliki serat tinggi diantaranya adalah brokoli, labu, bayam, lobak, kentang, ubi jalar, kembang kol, kubis merah dan sayur-sayuran hijau.
Perhatikan Makan Malam
Pada saat malam hari tubuh cenderung lebih sedikit bergerak sehingga asupan karbohidrat tidak terlalu dibutuhkan. Maka dari itu, kamu sebaiknya menghindari makan malam dengan makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi.
BACA JUGA: 21 Manfaat Yoghurt Untuk Kesehatan
Gantilah menu makan malam kamu dengan sayur-sayuran yang direbus bukan ditumis dengan minyak. Jika perlu tambahkan buah-buahan sebagai asupan gizi untuk menu makan malam. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal hindari makanan yang diolah dengan cara digoreng.